Un plan progresivo para recuperar el movimiento, la fuerza y el equilibrio del tobillo después de un esguince, y reducir el riesgo de volver a torcértelo.
Tras un esguince de tobillo, el reposo absoluto no es lo ideal: en cuanto el dolor lo permite, mover el tobillo y empezar a cargar peso ayuda a recuperarse antes.
La parte que más se olvida es el equilibrio. Los ligamentos lesionados pierden parte de su información sobre la posición del pie, y entrenar la propiocepción es clave para evitar recaídas.
Siéntate en el suelo apoyado sobre las manos, con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Lleva la punta del pie de la pierna estirada hacia ti y después hacia delante, con un ritmo suave y continuo.
Nota: Desde los primeros días, si el dolor lo permite
Siéntate en el suelo con la pierna estirada y la banda atada a un punto fijo delante de ti, pasada por el empeine. Tira de la punta del pie hacia ti contra la resistencia de la banda y vuelve despacio.
Nota: Banda suave al principio
Siéntate en el suelo con la pierna estirada y pasa la banda por la planta del pie, sujetando los extremos con las manos. Empuja la punta del pie hacia delante contra la resistencia de la banda y vuelve despacio.
Nota: Empuja como si pisaras un pedal
Sentado, apoya el pie sobre una toalla en el suelo. Sin mover el talón ni la rodilla, arrastra la toalla hacia dentro girando la planta del pie. Vuelve a colocar la toalla y repite.
Nota: Mueve solo el pie, la rodilla quieta
De pie junto a una pared, apoya una mano en ella para mantener el equilibrio y pon la otra en la cadera. Sube los talones hasta quedarte de puntillas, mantén un segundo y baja despacio.
Nota: Apoyado en la pared. Sube y baja despacio
De pie, con las manos en la cadera y el tronco recto. Levanta una rodilla hacia delante hasta la altura de la cadera y mantén el equilibrio sobre la otra pierna, sin apoyar el pie levantado. Cambia de pierna al terminar.
Nota: Cada pierna. Cerca de una pared por seguridad
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Los movimientos suaves del pie (como el bombeo de tobillo) se pueden empezar en los primeros días si el dolor lo permite. La fuerza y el equilibrio se añaden cuando ya puedes apoyar el pie.
Depende del grado: un esguince leve suele mejorar en 2–3 semanas y uno moderado en 4–6. El equilibrio puede tardar más en recuperarse que el dolor.
Muchas veces porque no se entrena el equilibrio tras el primero. Los ejercicios de propiocepción reducen el riesgo de volver a lesionarse.
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