Un plan de fuerza para la fase en la que el hombro ya se mueve bien y toca recuperar fuerza y control de la escápula.
Tras una lesión o una temporada de dolor de hombro, el objetivo final es volver a cargar: empujar, tirar y aguantar el propio peso. Estos ejercicios trabajan hombro, escápula y tronco a la vez.
No es un plan para la fase aguda: si el hombro todavía duele al levantar el brazo, empieza por los ejercicios de movilidad que te indique tu fisioterapeuta.
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Apoya las manos algo más abiertas que los hombros y las rodillas en el suelo, con los pies elevados y el tronco alineado de rodillas a cabeza. Flexiona los codos bajando el pecho al suelo y empuja para subir.
Nota: Tronco alineado, codos a unos 45° del cuerpo
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En plancha alta con los pies algo separados, levanta una mano y toca el hombro contrario. Vuelve a apoyarla y alterna. Evita que la cadera se balancee: el tronco debe quedarse quieto.
Nota: Cada lado. Empuja el suelo: que la espalda no se hunda entre los omóplatos
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Desde plancha sobre antebrazos, apoya una mano y luego la otra hasta quedar en plancha alta. Vuelve a bajar a los antebrazos de uno en uno. Mantén la cadera estable y alterna el brazo que empieza.
Nota: Alterna el brazo que empieza
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En plancha alta con las manos sobre dos mancuernas y los pies separados. Haz una flexión y, arriba, rema una mancuerna llevando el codo hacia la cadera sin girar el tronco. Apóyala y repite con el otro brazo.
Nota: Cada brazo. Mancuernas ligeras; si cuesta, haz solo el remo con las rodillas apoyadas
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Cuando el movimiento sea casi completo y el dolor en reposo haya desaparecido. Tu fisioterapeuta te indicará el momento según la lesión.
Solo un par de mancuernas ligeras para la flexión con remo. El resto se hace con el propio peso.
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