Un plan sencillo de 5 ejercicios para mover la columna, activar el glúteo y el abdomen y perder el miedo al movimiento. Con ilustraciones, series y repeticiones, listo para imprimir.
La lumbalgia inespecífica es uno de los motivos de consulta más frecuentes en fisioterapia. En la mayoría de los casos, mantenerse activo y hacer ejercicio de forma progresiva ayuda más que el reposo prolongado.
Este plan está pensado para las primeras semanas: movimientos suaves de la columna, trabajo de glúteo y ejercicios de control del tronco. No busca cansar, sino recuperar confianza y movilidad.
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A cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Hunde la zona lumbar mirando ligeramente al frente y después redondea la espalda llevando la barbilla al pecho. Muévete despacio, sin forzar el final del recorrido.
Nota: Movimiento lento, sin llegar al dolor
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Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados. Eleva la pelvis apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros, sin arquear la zona lumbar. Aguanta 2 segundos y baja despacio.
Nota: Aprieta los glúteos antes de subir la cadera
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Túmbate boca abajo con los brazos estirados al frente y las piernas estiradas. Eleva a la vez un brazo y la pierna contraria unos centímetros del suelo, mantén un segundo y baja. Alterna lados sin forzar la extensión del cuello.
Nota: Levanta poco: brazo y pierna casi a ras del suelo
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Túmbate de lado apoyado en el antebrazo, con las piernas estiradas. Eleva la pierna de arriba con la punta del pie mirando al frente, sin rotar la cadera, y bájala despacio sin llegar a apoyarla. Cambia de lado.
Nota: Cada lado. Sin girar la cadera
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Apoya los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado de la cabeza a los talones, con el abdomen y los glúteos activos. Evita que la cadera suba o se hunda.
Nota: Si molesta, apoya las rodillas
Plan orientativo creado con FeasyPlan · feasyplan.pro · No sustituye la valoración de un fisioterapeuta.
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Con una vez al día suele ser suficiente en la fase inicial. Lo importante es la constancia: es mejor 15 minutos cada día que una hora el fin de semana.
Una molestia leve que no empeora al día siguiente es aceptable. Si el dolor aumenta claramente o se irradia a la pierna, reduce el recorrido o las repeticiones y coméntalo con tu fisioterapeuta.
Salvo indicación médica concreta, mantenerse activo suele ser lo recomendado. El reposo prolongado en cama tiende a enlentecer la recuperación.
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