Un plan para fortalecer el gemelo, el sóleo y la musculatura del pie, que son la base del tratamiento del dolor plantar y de talón.
La fascitis plantar produce dolor en el talón, sobre todo en los primeros pasos de la mañana o al levantarse después de estar sentado. Suele estar relacionada con la carga: mucho tiempo de pie, aumento brusco de actividad o calzado poco adecuado.
Fortalecer progresivamente la pantorrilla y la musculatura del pie es una de las medidas más útiles, junto con ajustar la carga del día a día.
Siéntate en el suelo apoyado sobre las manos, con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Lleva la punta del pie de la pierna estirada hacia ti y después hacia delante, con un ritmo suave y continuo.
Nota: Antes de levantarte de la cama, para los primeros pasos
Sentado en una silla con la espalda apoyada y los pies en el suelo. Levanta las puntas de los pies dejando los talones apoyados, bájalas y después sube los talones dejando las puntas apoyadas.
Nota: Sentado, alternando puntas y talones
Sentado en una silla, apoya una mancuerna sobre la rodilla sujetándola con las manos. Sube el talón de esa pierna dejando la punta apoyada en el suelo, mantén un segundo y baja despacio.
Nota: Sube despacio y baja en 3 segundos
De pie junto a una pared, apoya una mano en ella para mantener el equilibrio y pon la otra en la cadera. Sube los talones hasta quedarte de puntillas, mantén un segundo y baja despacio.
Nota: Con apoyo en la pared. Baja lento
Sentado, coloca varias canicas en el suelo y un vaso al lado. Coge las canicas una a una con los dedos del pie y déjalas dentro del vaso.
Nota: Cada pie. Usa los dedos, no el tobillo
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Durante la noche la fascia y la pantorrilla se acortan un poco. Mover el tobillo antes de levantarte (bombeo de tobillo) ayuda a que los primeros pasos duelan menos.
Suele mejorar en semanas o pocos meses con ejercicio y ajuste de la carga. La constancia es más importante que la intensidad.
Normalmente no. Es mejor ajustar la cantidad (menos tiempo o distancia) que dejar de caminar del todo.
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