Ejercicios para ganar flexibilidad en la parte de atrás del muslo y moverte con más soltura al agacharte, correr o hacer deporte.
La sensación de tener los isquiotibiales cortos es muy común, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas y en corredores.
Este plan combina estiramientos mantenidos con movilidad dinámica. Si además trabajas la fuerza (por ejemplo, con el peso muerto a una pierna), los resultados son mejores que solo estirando.
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De pie con los pies juntos, flexiona el tronco hacia delante desde la cadera dejando caer la cabeza y lleva las manos al suelo; puedes flexionar ligeramente las rodillas. Mantén la posición respirando y sube despacio, vértebra a vértebra.
Nota: Dobla un poco las rodillas si tira de la zona lumbar
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De pie con los brazos arriba, flexiona el tronco desde la cadera hasta llevar las manos al suelo. Después eleva el tronco a media altura con la espalda recta y las manos en las espinillas, y vuelve a bajar. Termina subiendo despacio.
Nota: Espalda recta en la media elevación; el movimiento sale de la cadera
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Desde cuadrupedia, estira rodillas y codos elevando la cadera hacia arriba y atrás hasta formar una V invertida. Empuja el suelo con las manos, alarga la espalda y lleva los talones hacia el suelo sin forzar. Cabeza relajada entre los brazos.
Nota: Talones hacia el suelo sin forzar
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De pie, eleva una rodilla al frente. Desde ahí inclina el tronco hacia delante mientras estiras esa pierna hacia atrás y llevas los brazos al frente, hasta formar una T paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial con control. Cambia de pierna.
Nota: Cada pierna. Baja despacio: trabaja la fuerza en estiramiento
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Entre 30 y 60 segundos por serie es lo habitual. Sumar unos 2 minutos al día por músculo es suficiente para notar cambios en unas semanas.
Antes, mejor movilidad dinámica, como el gusano. Los estiramientos mantenidos encajan mejor después o en otro momento del día.
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