Un core fuerte no es tener abdominales marcados: es controlar el tronco mientras los brazos y las piernas se mueven. Este plan trabaja justo eso.
Los ejercicios de estabilidad se usan en la prevención y recuperación del dolor lumbar, en el posparto (con valoración previa) y en la readaptación deportiva.
Se priorizan los ejercicios isométricos, en los que aguantas una posición, y los de control, antes que los abdominales clásicos con flexión de tronco.
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Apoya los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado de la cabeza a los talones, con el abdomen y los glúteos activos. Evita que la cadera suba o se hunda.
Nota: Caderas ni arriba ni abajo
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Túmbate de lado apoyado en el antebrazo, con el codo bajo el hombro y las piernas estiradas una sobre otra. Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta y mantén la posición. Repite con el otro lado.
Nota: Cada lado. Puedes apoyar la rodilla de abajo
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Túmbate boca abajo con los brazos estirados al frente y las piernas estiradas. Eleva a la vez un brazo y la pierna contraria unos centímetros del suelo, mantén un segundo y baja. Alterna lados sin forzar la extensión del cuello.
Nota: Lento y controlado
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En plancha alta sobre las manos, eleva a la vez un brazo estirado al frente y la pierna contraria estirada hacia atrás, a la altura del cuerpo. Mantén la cadera nivelada y el abdomen activo. Alterna lados.
Nota: Cada lado. Sin girar la cadera
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Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Eleva una pierna recta hasta unos 45–60 grados manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo y bájala despacio. Alterna piernas.
Nota: Cada pierna. Zona lumbar pegada al suelo
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Empieza con 15–20 segundos bien hechos. Es mejor hacer varias series cortas con buena técnica que una larga con la cadera caída.
No necesariamente, pero para ganar estabilidad son más útiles los ejercicios en los que el tronco no se mueve mientras resiste una fuerza.
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