El glúteo medio estabiliza la pelvis cada vez que apoyas un pie. Si está débil, aparecen compensaciones en la cadera, la rodilla y la zona lumbar.
Es uno de los músculos que más se trabajan en consulta: aparece en programas para el dolor lateral de cadera, de rodilla y de tobillo, y en la readaptación de corredores.
El plan empieza con ejercicios tumbado, donde es fácil sentir el músculo, y termina con puentes a una pierna, que exigen más control.
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Túmbate de lado apoyado en el antebrazo, con las piernas estiradas. Eleva la pierna de arriba con la punta del pie mirando al frente, sin rotar la cadera, y bájala despacio sin llegar a apoyarla. Cambia de lado.
Nota: Cada lado. Pierna ligeramente hacia atrás, sin girar la cadera
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Túmbate de lado con la cabeza apoyada en la mano y la pierna de arriba flexionada por delante. Estírala y elévala hacia el techo sin rotar la cadera, y bájala despacio. Cambia de lado al terminar.
Nota: Cada lado. Baja despacio
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Apóyate de lado sobre una mano y la rodilla del mismo lado, con la otra mano en la cadera. Extiende la pierna libre hacia el lado a la altura de la cadera y vuelve a flexionarla. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Nota: Cada lado
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Desde el puente de glúteos con la pelvis elevada, lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la cadera a la misma altura. Vuelve a apoyar el pie y alterna piernas sin dejar caer la pelvis.
Nota: Cada pierna. Que la cadera no caiga
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Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Eleva la pelvis y, sin bajarla, estira una pierna hacia el techo. Mantén la cadera nivelada, baja y repite; cambia de pierna.
Nota: Cada pierna
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En la parte de fuera de la cadera, por encima del glúteo. Si lo notas en la zona lumbar o en la parte delantera del muslo, revisa la postura: la pierna debe ir ligeramente hacia atrás.
Entre 10 y 15 por serie, hasta notar cansancio en el músculo pero sin dolor. Cuando te resulte fácil, añade una banda elástica.
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