Un plan de fuerza progresiva para los músculos del antebrazo, que es el tratamiento con más respaldo para la epicondilitis lateral.
La epicondilitis o codo de tenista produce dolor en la parte externa del codo al agarrar, levantar objetos o girar la muñeca. No solo la sufren los tenistas: es muy frecuente en trabajos manuales y con el uso del ratón.
El tendón responde bien a la carga progresiva: ejercicios lentos con poco peso que se van aumentando con las semanas, sin pasar de una molestia leve.
Sentado en un banco, apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas hacia abajo y las muñecas por fuera de las rodillas, con una mancuerna en cada mano. Sube el dorso de las manos doblando solo las muñecas y baja despacio.
Nota: Baja la mancuerna en 3–4 segundos. Peso muy ligero al principio
Sentado en un banco, apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas hacia arriba y las muñecas por fuera de las rodillas, sujetando una barra ligera. Sube la barra doblando solo las muñecas y baja despacio.
Nota: Movimiento lento, solo la muñeca
Sujeta una bola de plastilina terapéutica o una pelota blanda entre el pulgar y los demás dedos. Aprieta haciendo la pinza, mantén un segundo y suelta despacio.
Nota: Aprieta 2 segundos y suelta despacio
Sentado con la espalda apoyada, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados. Dobla los codos llevando las mancuernas hacia los hombros sin separar los codos del cuerpo y baja despacio.
Nota: Sin dolor en el codo. Si molesta, quita peso
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Es una lesión lenta: con ejercicio progresivo, la mayoría de personas mejoran en 2–3 meses. La constancia es clave.
Sí, una molestia leve que no empeora al día siguiente es aceptable. Si el dolor aumenta, baja el peso o las repeticiones.
No. Es mejor seguir usándolo con normalidad y reducir solo los gestos que más duelen mientras ganas fuerza.
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