Un plan para el dolor profundo en el glúteo: estirar el piriforme, mover la zona lumbar y fortalecer la cadera para que no vuelva.
El dolor profundo en el glúteo, que empeora al estar mucho tiempo sentado, puede estar relacionado con el músculo piriforme. A veces se nota también en la parte de atrás del muslo.
Combinar estiramientos suaves con movilidad de la columna y fuerza del glúteo suele dar mejor resultado que solo estirar.
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y lleva esa pierna hacia el pecho sujetándola con las manos, hasta notar el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada. Mantén y cambia de lado.
Nota: Cada lado. Estiramiento suave, sin dolor
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia el pecho y sujétala con las dos manos por debajo de la rodilla, con la otra pierna estirada en el suelo y la cabeza apoyada. Mantén 20 segundos notando el estiramiento en la zona lumbar y el glúteo, y cambia de pierna.
Nota: Cada pierna
Túmbate boca arriba y pasa una cinta o toalla por la planta de un pie. Sube esa pierna estirada tirando suavemente de la cinta hasta notar el estiramiento en la parte de atrás del muslo, con la otra pierna apoyada en el suelo. Mantén y cambia de pierna.
Nota: Cada pierna. Sin rebotes
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Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Eleva la pelvis apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aguanta 2 segundos arriba y baja despacio.
Nota: Aprieta los glúteos arriba 2 segundos
De pie, con la banda atada a un punto fijo bajo y pasada por el tobillo más alejado. Separa esa pierna hacia el lado con la rodilla estirada y el tronco recto, y vuelve despacio. Puedes estirar el brazo para mantener el equilibrio.
Nota: Cada pierna. Tronco recto
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Suele ser un dolor profundo en el glúteo que empeora sentado. Como otros problemas (lumbares, de cadera) dan síntomas parecidos, conviene que lo valore un profesional.
Entre 30 y 45 segundos por lado, 2–3 veces, suele ser suficiente.
Lo ideal es combinar ambos: estirar alivia a corto plazo y fortalecer el glúteo ayuda a que el dolor no vuelva.
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