Un plan sencillo y seguro para mantener la fuerza de las piernas, el equilibrio y la movilidad, y reducir el riesgo de caídas.
Con la edad se pierde fuerza y equilibrio, pero ambas cosas se pueden entrenar a cualquier edad. Unos minutos de ejercicio al día marcan la diferencia en la autonomía para levantarse, subir escaleras o caminar.
Todos los ejercicios se hacen con una silla o una pared cerca como apoyo, para entrenar con seguridad.
De pie delante de una silla, con los pies a la anchura de las caderas. Lleva la cadera hacia atrás y baja como si fueras a sentarte hasta rozar el asiento con los glúteos, con los brazos al frente. Sube empujando con los talones.
Nota: Con una silla firme detrás. Usa las manos si lo necesitas
De pie junto a una pared, apoya una mano en ella para mantener el equilibrio y pon la otra en la cadera. Sube los talones hasta quedarte de puntillas, mantén un segundo y baja despacio.
Nota: Agarrado a la pared o al respaldo de una silla
Sentado en una silla con la espalda apoyada y los pies en el suelo. Levanta las puntas de los pies dejando los talones apoyados, bájalas y después sube los talones dejando las puntas apoyadas.
Nota: Sentado. Puntas y talones alternos
De pie, con las manos en la cadera y el tronco recto. Levanta una rodilla hacia delante hasta la altura de la cadera y mantén el equilibrio sobre la otra pierna, sin apoyar el pie levantado. Cambia de pierna al terminar.
Nota: Siempre con apoyo al lado. Cada pierna
Sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados, cruza los brazos sobre el pecho. Gira el tronco hacia un lado sin mover la cadera, vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
Nota: Cada lado, despacio
Plan orientativo creado con FeasyPlan · feasyplan.pro · No sustituye la valoración de un fisioterapeuta.
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Lo recomendable es moverse a diario y hacer ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 2–3 días por semana.
Los de fuerza de piernas (como levantarse de la silla) y los de equilibrio son los que más reducen el riesgo de caídas.
Sí. Solo necesitas una silla firme y una pared o mueble estable para apoyarte.
Sí. Si eres fisioterapeuta, en FeasyPlan puedes cambiar ejercicios, series y notas, añadir tu logo y el nombre del paciente, y enviarlo por WhatsApp o email en segundos. Es gratis.
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