Fortalecer el cuádriceps, el glúteo y la cadera es la base de la mayoría de programas para el dolor de rodilla, incluido el dolor patelofemoral y la rodilla del corredor.
La rodilla depende mucho de lo que pasa por encima y por debajo de ella: un glúteo débil o un mal control de la cadera hacen que la rodilla se vaya hacia dentro y aumente la carga sobre la articulación.
Este plan combina fuerza de cuádriceps y glúteo con control sobre una pierna. Empieza con recorridos cortos y sin dolor, y gana profundidad semana a semana.
.png)
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Eleva la pelvis apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aguanta 2 segundos arriba y baja despacio.
Nota: Aguanta 2 segundos arriba
.png)
De pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Flexiona caderas y rodillas llevando la cadera atrás y abajo, con las rodillas en la dirección de los pies y el tronco firme. Empuja el suelo para volver a subir.
Nota: Baja solo hasta donde no duela; usa una silla detrás como referencia
.png)
Túmbate de lado apoyado en el antebrazo, con las piernas estiradas. Eleva la pierna de arriba con la punta del pie mirando al frente, sin rotar la cadera, y bájala despacio sin llegar a apoyarla. Cambia de lado.
Nota: Cada lado
.png)
De pie frente a un step, apoya un pie encima y empuja para subir. Arriba, eleva la rodilla contraria hasta la altura de la cadera con braceo coordinado. Baja con control y alterna la pierna que sube.
Nota: Rodilla alineada con el segundo dedo del pie
.png)
De pie sobre una pierna con la otra rodilla elevada y los brazos al frente. Baja flexionando la rodilla de apoyo con la cadera atrás mientras llevas la otra pierna hacia atrás, rozando el suelo con la punta solo si lo necesitas. Sube con control y cambia de pierna.
Nota: Cada pierna. Empieza con poco recorrido y apoyado en una pared
Plan orientativo creado con FeasyPlan · feasyplan.pro · No sustituye la valoración de un fisioterapeuta.
GratisCambia ejercicios, series y notas, añade tu logo y el nombre del paciente, y envíalo por WhatsApp o email. Más de 140 ejercicios ilustrados.
Los cambios de fuerza suelen notarse a partir de 4–6 semanas de trabajo constante, aunque muchas personas notan menos dolor antes.
No. Bien dosificadas, son uno de los mejores ejercicios para la rodilla. La clave es ajustar la profundidad y la carga a lo que tolera cada persona.
Estos ejercicios forman parte de muchos programas para el dolor patelofemoral y la cintilla iliotibial, pero cada caso debe valorarlo un profesional.
Sí. Si eres fisioterapeuta, en FeasyPlan puedes cambiar ejercicios, series y notas, añadir tu logo y el nombre del paciente, y enviarlo por WhatsApp o email en segundos. Es gratis.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)