Un plan suave para el dolor de hombro al levantar el brazo: movilidad sin dolor, fuerza de los rotadores y control de la escápula.
El dolor de hombro al levantar el brazo o al dormir sobre él es muy frecuente y suele estar relacionado con el manguito rotador, el grupo de músculos que estabiliza la articulación.
El ejercicio progresivo es la base del tratamiento: primero movilidad suave, después fuerza de los rotadores con el brazo pegado al cuerpo y, poco a poco, movimientos por encima de la cabeza.
De pie, inclina el tronco hacia delante y apoya una mano en una mesa. Deja el otro brazo colgando, totalmente relajado. Balancea suavemente el cuerpo para que el brazo dibuje pequeños círculos por sí solo, sin hacer fuerza con el hombro. Haz círculos en ambos sentidos.
Nota: Brazo totalmente relajado, círculos pequeños
Túmbate de lado con la cabeza apoyada y el codo de arriba pegado al costado, doblado a 90 grados, con la mano delante del abdomen. Gira el antebrazo hacia el techo sin separar el codo del cuerpo y vuelve despacio.
Nota: Sin peso al principio. El codo pegado al costado
Túmbate de lado con la cabeza apoyada y el codo de arriba pegado al costado, doblado a 90 grados, con una mancuerna en la mano. Gira el antebrazo hacia el techo sin separar el codo del cuerpo y baja despacio.
Nota: Mancuerna muy ligera (0,5–1 kg) cuando el anterior sea fácil
Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y pon una mano detrás de la cabeza. Gira el tronco llevando ese codo hacia el brazo de apoyo y después ábrelo hacia el techo, siguiéndolo con la mirada.
Nota: Cada lado. Mejora la movilidad de la espalda alta
De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a los lados. Sube los hombros hacia las orejas sin doblar los codos, mantén un segundo y bájalos despacio.
Nota: Sin peso o con poco peso, despacio
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Los de rotación externa con el codo pegado al cuerpo, la movilidad suave (como el péndulo de Codman) y el trabajo de la escápula. Se progresan poco a poco hacia ejercicios por encima de la cabeza.
Suele molestar. Prueba a dormir sobre el otro lado con una almohada abrazada para apoyar el brazo dolorido.
Varía mucho: algunos casos mejoran en semanas y otros tardan meses. El ejercicio constante acelera la recuperación.
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