La propiocepción es la capacidad de saber dónde está tu cuerpo sin mirarlo. Entrenarla reduce el riesgo de recaídas tras un esguince y mejora la estabilidad al caminar.
Después de un esguince de tobillo o una lesión de rodilla no basta con recuperar la fuerza: hay que volver a enseñar al cuerpo a reaccionar rápido sobre una pierna.
Este plan va de menos a más: primero equilibrio sobre una pierna y después movimientos controlados con más exigencia.
.png)
De pie, eleva una rodilla al frente hasta la altura de la cadera. Da un paso largo hacia delante con esa pierna y baja en zancada hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo. Empuja para volver a la posición inicial y alterna.
Nota: Cada pierna. Aguanta 2 segundos con la rodilla arriba antes de dar el paso
.png)
De pie, eleva una rodilla al frente. Desde ahí inclina el tronco hacia delante mientras estiras esa pierna hacia atrás y llevas los brazos al frente, hasta formar una T paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial con control. Cambia de pierna.
Nota: Cada pierna. Ten una pared cerca por si necesitas apoyarte
.png)
De pie sobre una pierna con la otra rodilla elevada y los brazos al frente. Baja flexionando la rodilla de apoyo con la cadera atrás mientras llevas la otra pierna hacia atrás, rozando el suelo con la punta solo si lo necesitas. Sube con control y cambia de pierna.
Nota: Cada pierna. Poco recorrido al principio
.png)
De pie sobre una pierna con la otra rodilla elevada, salta lateralmente y aterriza sobre la pierna contraria elevando la otra rodilla. Aterriza suave con la rodilla de apoyo flexionada y alterna de lado a lado.
Nota: Solo cuando controles los anteriores. Aterriza suave y estable
Plan orientativo creado con FeasyPlan · feasyplan.pro · No sustituye la valoración de un fisioterapeuta.
GratisCambia ejercicios, series y notas, añade tu logo y el nombre del paciente, y envíalo por WhatsApp o email. Más de 140 ejercicios ilustrados.
En cuanto puedas apoyar el pie sin dolor importante, empezando por ejercicios estáticos. Tu fisioterapeuta ajustará la progresión.
Entre 4 y 5 días. Son ejercicios cortos que se pueden hacer en casa sin material.
Sí. Si eres fisioterapeuta, en FeasyPlan puedes cambiar ejercicios, series y notas, añadir tu logo y el nombre del paciente, y enviarlo por WhatsApp o email en segundos. Es gratis.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)