Un plan suave para mover el cuello sin miedo, corregir la postura de la cabeza adelantada y soltar la espalda alta. Ideal para quien pasa muchas horas sentado o con el móvil.
La mayoría de los dolores de cuello son mecánicos: aparecen con posturas mantenidas, estrés o un mal gesto, y mejoran con movimiento progresivo y pausas activas durante el día.
Este plan combina movilidad cervical, control de la postura de la cabeza y movilidad de la columna dorsal, que suele estar rígida en quien tiene dolor de cuello.
Sentado con la espalda recta y la mirada al frente, lleva la cabeza hacia atrás en línea recta, como si te empujaran la barbilla con un dedo, hasta notar un doble mentón. Mantén 2–3 segundos y vuelve despacio. No inclines la cabeza hacia arriba ni hacia abajo.
Nota: Aguanta 3 segundos atrás. Mirada al frente, sin bajar la barbilla
Sentado con la espalda recta y los hombros relajados. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde puedas sin dolor, vuelve al centro y gira hacia el otro lado, sin inclinar la cabeza.
Nota: Cada lado. Lento y sin forzar el final del recorrido
Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y pon una mano detrás de la cabeza. Gira el tronco llevando ese codo hacia el brazo de apoyo y después ábrelo hacia el techo, siguiéndolo con la mirada.
Nota: Cada lado. Sigue el codo con la mirada
Sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados, cruza los brazos sobre el pecho. Gira el tronco hacia un lado sin mover la cadera, vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
Nota: Cada lado. La cadera quieta en la silla
De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a los lados. Sube los hombros hacia las orejas sin doblar los codos, mantén un segundo y bájalos despacio.
Nota: Sin peso al principio. Sube y baja los hombros despacio
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Muchas personas notan mejoría en 1–2 semanas si hacen los ejercicios a diario y cambian de postura a menudo. Si no mejora en 4–6 semanas, conviene una valoración.
Los movimientos suaves dentro del rango sin dolor suelen ayudar. Evita los tirones bruscos o forzar el final del movimiento.
No hay una postura perfecta: la mejor es la siguiente. Cambia de posición a menudo, sube la pantalla a la altura de los ojos y haz pausas activas.
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